别再为“碳水脸”焦虑了！专家：面部轮廓和吃主食无直接因果

（人民日报健康客户端记者 韩金序）近日，“碳水脸”一词在社交平台迅速传播。不少短视频主播捏着自己脸颊的肉表示，“这就是每天吃馒头吃的碳水脸”；还有网友晒出戒断碳水化合物后的下颌线，配文“终于摆脱了廉价感”。一时间，米饭、面条、馒头等餐桌上的主食，被贴上了“碳水脸”“不自律”的标签。

某社交媒体平台有关“碳水脸”话题的讨论。

一时间，不少人望着碗里的主食陷入焦虑：吃碳水化合物真的会让人脸大吗？5月21日，北京电力医院营养科主任营养师崔军接受人民日报健康客户端记者采访时明确回应：“把面部状态简单地归咎于碳水化合物，是给主食扣了一顶不该戴的‘帽子’。”崔军解释，人的面部轮廓主要由骨骼、肌肉和脂肪分布决定，受遗传、年龄、激素水平的影响更大。“脸大”“浮肿”与“吃碳水”之间，并没有直接因果关系。

“碳水化合物是人体三大能量来源之首，它分解时只产生二氧化碳和水，代谢负担远小于蛋白质。而且大脑每天所需热量几乎都以葡萄糖形式供应，碳水化合物摄入不足，人会思维迟钝、精力下降。”崔军强调，健康饮食从来不是非黑即白的单选题，肥胖的根源是能量超标，而不是某一种营养素的错。

面对“碳水焦虑”，我们该如何科学吃主食？崔军给出了几条实用建议：

明确摄入量，每天摄入谷类食物。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

优选全谷物，替换部分精米精面。用全谷物（燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆）和薯类（红薯、山药、芋头）替代部分精制米面。优质碳水化合物富含膳食纤维和维生素B族，升糖指数更低，饱腹感更强，既能稳定血糖，又能有效控制总热量摄入。

优化吃法，搭配蛋白质和蔬菜。坚持粗细搭配，避免将主食煮得过于软烂；吃主食时搭配足量蛋白质和新鲜蔬菜，延缓血糖上升速度。避免空腹大量摄入精制主食，也不要将碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均匀分配更利于代谢稳定。

纠正极端误区，别拿主食当敌人。切勿盲目戒断碳水化合物，也不要用代餐粉、蛋白棒完全替代天然主食。长期极端低碳饮食会导致大脑供能不足、肌肉流失、内分泌紊乱等健康问题，反而得不偿失。

最后，与其被“碳水脸”这样的焦虑裹挟，不如学会科学地吃好每一餐。让主食回归餐桌本位，才是对自己真正的善待。