告别考前失眠，安稳作息 从容迎接高考

高考临近，不少考生深陷入睡困难、多梦易醒、越焦虑越睡不着的困境，睡眠短板直接影响备考状态。

针对考生高发睡眠难题，封面新闻记者采访了成都市第五人民医院睡眠中心主任医师尹泓，从失眠成因、作息调整、应急放松等多方面，为广大考生带来科学实用的考前睡眠科普。

找准失眠诱因，理性看待缺觉与作息调整

尹泓表示，考生失眠由生理、心理双重因素造成。生理上，备考高压令交感神经兴奋，身体紧绷、大脑反复回想考点；青少年生物钟本就偏晚睡，加上熬夜刷题、睡前玩手机、饮用含咖啡因饮品，进一步打乱睡眠节律。心理上，很多学生把睡眠和考试牢牢绑定，卧床后总担心睡不好影响成绩，思绪萦绕考场细节，身体休息、大脑却持续紧绷，难以入眠。

不少人越刻意入睡越清醒，这是条件性觉醒在作祟：床慢慢变成焦虑场所，陷入“焦虑—失眠”恶性循环。尹泓提醒，睡眠不能强求，睡前首要任务是放松身心。关于缺觉，青少年每日建议睡眠8-10小时，偶尔少睡1小时无需紧张；连续多天只睡5至6小时，专注力会下降；通宵熬夜则严重影响答题状态。但一夜失眠不会荒废数年积累，不良心理暗示才是拉低发挥的关键。

考前切忌骤然早睡、白天大量补觉。调整作息循序渐进，每天提早15-30分钟就寝，固定起床时间，晨起多晒太阳，下午戒掉咖啡，睡前半小时远离电子产品。若卧床20分钟毫无困意，不要卧床硬熬，起身在昏暗环境翻阅纸质书、聆听轻音乐，产生困意后再上床；白天午休、晨起赖床不宜过度，过长日间睡眠会透支夜间睡意。

多款低成本妙招，助眠、舒缓紧张两不误

尹泓分享了四种居家睡前助眠方法：一是渐进式肌肉放松，从脚尖到面部，肌肉紧绷5秒、放松10秒，逐层舒缓全身；二是烦恼卸货法，睡前写下担忧事项、考试用品与解决办法，清空脑中杂念；三是4-6呼吸法，吸气4秒、呼气6秒，坚持数分钟平复神经；四是温水泡脚，温热体感有助身体散热促眠，卧室尽量避光凉爽。

遇到考前心慌、心跳加速，可练习腹式呼吸，吸气鼓腹、呼气收肚。入场前30秒放松：4吸6呼循环5次，配合耸肩、脚掌贴地，也可选用方块呼吸调节。若伴随胸痛、持续失眠崩溃等情况，要及时前往医院专科检查。

把控午休时长，专家给考生家长贴心忠告

针对考生午休误区，尹泓结合卫健委中高考健康建议说明：午休黄金时长为15~30分钟，最优20分钟。午饭后慢走5~10分钟再小憩，设置闹钟定点起床。午休超过60分钟易进入深度睡眠，醒来深陷睡眠惯性，头昏迟钝；没时间睡着也无需焦虑，闭目静心休养同样能缓解大脑疲劳，困倦时借助自然光、肩颈拉伸提振精神。

最后，叮嘱考生与家长，考生不必苛求完美睡眠，偶尔睡不好不影响考试发挥，作息规律远比强迫入睡重要；家长减少频繁追问“为何还不睡”，营造轻松居家氛围，安稳的家庭环境是考生最好的天然助眠剂。