年轻熬夜没什么事?补觉能补回来?褪黑素能治失眠?专家解读来了!

工人日报 2021-10-27 22:46 27768

工作太忙需要熬夜加班,白天压力太大晚上需要更多时间放松,白天时间是公司的晚上才是自己的……现在,晚睡的年轻人越来越多。“晚睡族”们并非不了解熬夜的危害,但是当晚睡成为一种习惯,就很难轻易改变。

那么,年轻人熬夜对身体有哪些影响?熬夜后睡眠真的能补回来吗?使用褪黑素能治疗失眠吗?

为此,《工人日报》记者采访了北京清华长庚医院睡眠医学中心副主任医师尹国平。

睡眠时间需要多长?

对于睡眠时间,世界卫生组织与美国睡眠医学会都有推荐。目前,基本上有一个普遍的认识,成人的睡眠时间一般要求在7至9小时。

(来源:美国睡眠医学会)

对于睡眠时间,不同年龄的人们有所差别。但一般成年以后,睡眠时间是相对固定的,比如说18岁到25岁,这时候大概在7至9小时的睡眠时间比较合适。到了65岁以上,睡眠的生理需要量略为减少,大约6至8小时就够了。

充足的睡眠有多重要?

睡眠是人体恢复体力和精力的必要过程,有了充足的睡眠,人们的体力、脑力才能得到恢复。同时,记忆的整合也离不开充足的睡眠,人们对白天学习内容的记忆整理都是在睡眠中完成的,强化记忆也都是在睡眠过程中实现的。

人体中一些激素的分泌也是在睡眠中完成,如果睡眠时间减少,激素分泌就会受到干扰,从而对身体产生很多危害。例如,影响未成年人发育的生长激素大部分是在深睡眠期分泌的,如果孩子的睡眠少,生长激素也会相应减少,从而影响孩子身体的发育。

生物钟和褪黑素有关系吗?

人都是有生物钟的,生物钟与地球、太阳的运动有关,大部分人的生物钟都是和日出、日落时间相匹配。人体的生物钟与褪黑素的分泌密切相关。人体一般都是晚上九点左右开始分泌褪黑素,提醒人体该睡觉休息了。凌晨三四点时,人体的褪黑素开始停止分泌,五六点时褪黑素的代谢基本完成,人体自然就醒了。因此,人们的睡眠时间正好在7至9小时。

当然,人的生物钟存在个体差异,少数人的生物钟可能比大多数人提前或延后。有部分人会生理性地晚睡或早起,通常来说只要你的睡眠时间和质量不受影响,不影响你的社会活动,前移或后延的生物钟对人体是无害的。

白天补觉真的能补回来吗?

很多人熬夜后第二天会补觉,但这种补偿式睡眠永远达不到晚上睡觉的恢复效果。“熬夜后身体特别疲惫,虽然补觉时睡着了,但是人体的生理活动并没有完全处于睡眠状态,身体内部是不协调的。”尹国平医生解释,除了睡眠时间充足外,睡眠的时段也非常重要。

怎么判断自己的生物钟?

通常而言,生物钟的判断主要根据人体的直观感受,就是人们经常说的“困意”、“睡意”。褪黑素的分泌情况可以作为判断生物钟的重要指标,这就需要测量褪黑素的分泌曲线。

年轻人晚睡后没感觉?

睡眠时间不足、熬夜对人体的危害是肯定的,但隐蔽性比较强。年轻人身体的自我调节能力更强,熬夜后往往觉得对身体没什么影响,可以照样工作生活。因此,很多年轻人对晚睡的危害也不太在乎。“危害是确实存在的,也是日积月累的,时间长了就会逐渐显露出来,例如加速皮肤的衰老,增加高血压的患病几率。”尹国平医生提醒。

褪黑素可以治疗失眠吗?

随着人们对睡眠问题的重视,越来越多的人开始使用褪黑素。但严格意义上,褪黑素并不是安眠药,“褪黑素是一个信使,作用在于给大脑一个该睡觉的信号,因此主要用于调整生物节律”。尹国平强调,不能把褪黑素当成安眠药使用,吃多了还会增加肝脏的负担。

怎么改掉晚睡习惯?

改掉晚睡习惯,实际上就是把生物钟往前调整一下。尹国平医生强调,调整生物钟只能循序渐进,逐渐调整,“比如,平常都是凌晨一点睡,一下调到晚上十点睡,身体肯定适应不了,调整生物钟没那么快”。

光照对睡眠的影响不容忽视。早上、上午可以多晒太阳,有助于睡眠时间前移。晚上睡觉前不要接触太多的光线,特别手机、电脑、电视产生的蓝光。这些蓝光会刺激眼睛,减少褪黑素的分泌,造成入睡困难。

在饮食上,晚饭不能吃得太油腻,减少高能量、高蛋白食物的摄入。此外,白天适当的运动也有助于睡眠。总之,生物钟的调整需要耐心地循序渐进地努力,慢慢形成规律的作息。

工人日报客户端《乐健康》第138期

来源:工人日报客户端 工人日报记者 窦菲涛

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