健康正前方｜高考季：心态咋调整膳食咋个吃？

封面新闻记者 田琳琳

“最近，我们科室为不少即将高考的青少年进行体检，发现他们普遍表现为头晕、无力或心跳加速、口干、失眠等症状。”成都市第一人民医院健康管理中心心理治疗师熊弘晔说，这是因为大脑的恐惧中心——杏仁核因感受到求救信号而被激活，从而激活肾上腺系统，继而出现这一系列身体改变。

如何接纳焦虑和紧张，科学合理安排饮食，为考生保驾护航？本期封面新闻健康正前方专栏，记者采访到成都市第一人民医院健康管理中心心理治疗师熊弘晔和成都市第八人民医院中医科主任温权，从心理健康、饮食健康方面，谈谈如何做好考前准备，疏解考生心理压力，从容应考。

温权主任给市民发放中药包

熊弘晔医生为患者诊治

过度紧张 精力难以集中

距离高考只有一周时间了，考生和家长不免心理紧张。那么，要如何接纳焦虑与紧张？从容应对考试呢？熊弘晔说，中等水平的焦虑与紧张，能让我们大脑保持时刻清醒状态，调动机能水平，从而更有利于我们作出正确判断以及集中注意力。反之，过度紧张会让我们难以集中精力，手脚失控，出现呼吸急促、额头冒汗、易激动等交感神经功能亢进的生理心理反应。

熊弘晔说，考生首先要了解认知、情绪、行为三者之间的关系。认知会影响我们感知事物的方式，对我们行为方式产生重要作用。积极、正确的认知可以激励我们行动起来，从而影响我们的情绪。认知扮演着中介与协调作用，要把高考当成朋友而非对手，把自己的真实水平表现出来，用积极的心态去面对他而不是害怕、逃避。

三个方法 缓解紧张情绪？

熊弘晔介绍，应对紧张情绪，可以运用以下三个方法缓解压力。

自我暗示法。考生常会在靠前产生一些不合理的信念。如，“我考砸了怎么办？”“高考是我一生唯一的出路，我就会一事无成、彻底失败。”“别人都很强，就我差。”这些都是消极的自我暗示，我们取而代之的应该是加油，我有信心，能正常发挥出真实水平，对着镜子默念或说出来，“我能行!我没问题！”

冥想法。在一天中，抽时间停下来，坐下来感受自己的呼吸，拥抱当下，包括你的感受和认知。只需要呼吸，无拘无束，呼吸顺气自然，放下想让此刻有所不同的念头，关注此刻、当下。

规律的饮食和运动。合理的饮食结构和规律的三餐有助于我们正好地适应考前心理压力。可以多吃蓝莓、橘子等富含维生素C的水果。保证三餐的营养均衡，适当增加蛋白质的摄入，核桃、南瓜子等坚果也能降低皮质醇，缓解焦虑。

此外，适量的运动，大脑皮层的运动中枢兴奋，刺激分泌脑内重要的神经质去甲肾上腺素和多巴胺，更能提高注意力和学习能力。可以选择慢跑、跳绳、打球等适合自己的运动。

熊弘晔医生

父母与子女多沟通 多鼓励孩子

孩子高考，父母往往更紧张。越临近高考，父母与子女的关系越容易被激化。那么，父母和子女该怎样沟通，保持良好的亲子关系？熊弘晔说，子女可以把自己的焦虑、紧张情绪合理宣泄。跟父母多交流自己的意愿和想法，表达出来也是一种很好的宣泄方式。如果不想与父母说太多话，也可明确提出自己的需求。如，“我想自己一个人待一会儿，请给我点空间”。我相信父母也会充分理解的。

作为父母需要做的就是支持和淡定，当孩子需要父母作为倾听者时，适当的肢体接触，比如拍肩等，给你的孩子更多的鼓励和积极反馈，而非把你的焦虑传递给孩子。

当孩子需要安静时，做一位守护者和一颗定心丸，不要一味地去打扰孩子，反复确认一些事情。有些行为父母无意识地会给孩子很大的压力，也可以展望未来，讨论一下高考完后的旅行计划或者考后带上孩子到正规医疗机构做一个详细的身体心理健康检查和评估。

科学食谱 为考试保驾护航

高考临近，无论是复习备考还是临场考试，考生的体力和脑力消耗都很大。俗话说，吃得好才能考得好，如何科学合理地安排饮食，为考生保驾护航呢？一起看看温权主任推荐的科学“高考食谱”。

饮食宜清淡。“老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理：人在集中精力思考或精神压力巨大时，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，消化吸收功能就可能受影响。”温权说，在各种食物中，给消化系统带来较大压力的是富含蛋白质和脂肪的食物，因此，临近考试，饮食宜清淡为主，利于消化吸收。

温权介绍，蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也最复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大。但是蛋白是人体日常生理必不可少的物质。建议摄入易消化的优质蛋白食物。蛋白优质程度从高到低依次的三个梯队分别是：第一梯队代表蛋奶鱼、第二梯代表鸡鸭鹅、第三梯队代表猪牛羊，高考特殊时期，首选第一梯队。脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。所以脂肪摄入比例不宜过多。

升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。

多吃淀粉、新鲜蔬果

温权说，淀粉类食物和各种熟蔬菜比较容易消化，而且从后期代谢来看，肝脏的负担也比较轻。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。

维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。

膳食均衡 不暴饮暴食

均衡的膳食，给身体提供各种营养成分，保证身体日常所需。暴饮和暴食，会增加肠胃负担，破坏营养均衡，引起身体不适。

温权说每天还要吃好早餐，不吃早餐或早餐质量较低，是考生较为常见的营养问题。人体经过一夜的休息，晚餐所摄入的食物已经完全消化、吸收了，吃早餐是为了补充身体所需的能量，尤其是大脑。

研究显示，维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖（即血糖），血糖是靠食物补充和肝糖原分解来供应的,如果早餐摄入不足，血糖的浓度就会降低，使脑记忆和脑反应能力下降、注意力不集中，将直接影响学习效率。

少吃油炸食品

温权说，油炸食品易使人产生饱腹感，会降低人们的食欲，影响其他食物的摄入量。另一方面，油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。需要强调的是，坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，甜食及奶油过多的食物要少吃。

忌盲目“换食”

由于学习紧张等原因，多数考生的消化功能会有所下降，表现为食欲降低。温权介绍，此时，考生应该按平时的饮食习惯，在保证营养的前提下，尽量选择自己爱吃的食物。考前切忌盲目改变食物种类，不要因高考临近或偏听偏信而强迫进食某种食物，这样做不仅会影响考生的食欲，甚至会出现过敏现象，会因小失大。

此外，尽可能不吃或少吃冷饮，在吃东西前要将手洗干净；近日适当进食生姜，（冬吃萝卜夏吃姜，精神又健康），提神解困。