“清淡饮食”≠吃素,专家建议:“四少一均衡”!

健康上海12320 2021-05-26 09:31 13688

肠胃不好、吃不下饭、大病初愈,
常被人叮嘱“清淡饮食”。
都说“清淡饮食”对身体好,
怎样吃才算“清淡饮食”?
有没有具体的参照标准?
在此,小编邀请
上海中医药大学附属曙光医院杨琳
带我们从营养师的视角,
科学看待“清淡饮食”!

“清淡饮食”从来不是一味吃素。《黄帝内经》提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食调养原则,与现代营养学所提倡的“平衡膳食及食物多样化”一致。

另外,关于“清淡饮食”,专家建议在日常饮食可遵循“四少一均衡”原则,具体如下:

少盐

世界卫生组织建议:一般人群每日食盐量为5克,摄入钠应低于2克。这个数字包括烹调用盐及含钠高的调味品(味精、酱油)与加工食品(咸菜、火腿、各类炒货和腌制品)。

值得注意的是,防腐剂(苯甲酸钠)、甜味剂(糖精钠)和着色剂(硝酸钠)等用在食品加工过程中的添加剂,与加入小苏打或发酵粉制成的面食蛋糕里都含有钠。

烹调时使用限盐勺,尽量减少用盐量与部分调味品的使用,提倡用天然香料提味,柠檬汁、醋的合理应用,也可以减少用盐量。

少油

每日烹调油的摄入量控制在25-30克,避免油炸、油煎食物。

例如家常菜番茄炒蛋,绝大多数家庭会放两次油:加油炒鸡蛋(第1次);盛出鸡蛋后,再加油炒番茄(第2次);再加入炒熟的鸡蛋与番茄上混炒。而且,炒鸡蛋油少就不蓬松,炒番茄油少就不出汁。所以,这道老少皆宜、色香味俱全的两人份家常菜,却有着30-40克的用油量。

合理选择烹饪方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等,避免使用反复煎炸的油,选择新鲜的小包装油,并注意经常更换品种。

少糖

《中国居民膳食指南(2016)》建议,每日添加糖的摄入量应控制在50克以下,最好不超过25克。

添加糖是指在加工和制备食品中,添加到食物或者饮料中的糖或糖浆,包括蔗糖(白糖、红糖、砂糖)、葡萄糖、果糖(结晶或非结晶)、各种糖浆(最常见的果葡糖浆)等。根据上海消费者权益保护委员会的抽查,一杯中等分量的奶茶平均每杯含糖量在34克,如果每天喝一杯,就与那些需要加糖才可口的菜(鱼香肉丝、茄汁鱼块、红烧鸡腿等)都无缘了。

合理选择烹饪方法,如蒸、煮、炖、焖、拌、急火快炒等,避免使用反复煎炸的油,选择新鲜的小包装油,并注意经常更换品种。

少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉,蔬菜中以辣椒、洋葱为代表,也有学者认为各种香辛料均是辛辣食品。

适量使用辛辣食品可以调味,但当体弱患病之时,若继续追求重口味则容易诱发疾病,产生不适症状,或加重病情,影响服药效果。研究表明,哮喘、胃炎、胃溃疡、炎症性肠病、痔疮患者应忌辛辣。

营养均衡最重要

没有任何一种食物的营养是全面的。《中国居民膳食指南(2016)》推荐平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。适量摄入不同种类的食物、不暴饮暴食、避免五味偏嗜,才是最适宜的饮食原则。

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评论 1

  • m124g78de 2021-06-14

    [得意]

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