褪黑素的催眠魔力 是浮夸还是虚假?

科学辟谣平台微信公众号 2020-10-10 15:42 34721

“我的睡眠走丢了!”飞速的生活节奏,巨大的精神压力,都让都市人的睡眠质量每况愈下。不知从什么时候开始,服用褪黑素来解决入睡难的问题,俨然成为年轻人中一种带有无奈意味的“时尚”。然而,褪黑素的催眠魔力究竟有几分真、几分假?

褪黑素具有多种生理功能,比如:参与睡眠调节、免疫调节、生殖循环、癌症发生发展、抗氧化等等作用。作为重要的睡眠激素,褪黑素是调节人体昼夜节律的遥控器,一旦分泌减少,可引起昼夜节律延迟,导致入睡困难。因此,很多人自己去网上或者超市购买褪黑素服用,来改善睡眠,但实际上对于褪黑素能否治疗失眠,很多人并没有一个清晰的认知。

褪黑素 | 图虫创意

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对于失眠 褪黑素只能缓解、无法根治

如果体内褪黑素分泌减少,那么服用褪黑素可以起到明显的作用,但如果是因为抑郁、身体疾病、饮食等原因造成失眠,褪黑素就“无能为力”了,长期服用甚至还会有副作用。

褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,确实能起到改善睡眠的作用,但其副作用也不可忽视。长期大剂量服用褪黑素,会造成低体温、释放过多泌乳激素导致不孕,还有降低男性生理欲望的副作用。相比现代新型治疗失眠药物,全球范围的医院对褪黑素的使用是慎用模式,医疗指南上不推荐它作为失眠的用药。目前老百姓购买到的褪黑素,并非是真正的治疗性药物,只是保健品,其治疗作用是极其有限的。因此,对于失眠患者不建议擅自服用褪黑素改善睡眠。

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什么类型的人适合吃褪黑素呢?

褪黑素合成的主要时间在凌晨2点到3点,光线照射在视网膜上会破坏褪黑素的形成,影响正常的神经内分泌节律,抑制松果体分泌褪黑素。所以全球飞行,需要倒时差的人士、夜间倒班工作者、夜晚暴露于人工光源下的人,是可以短期服用褪黑素的,褪黑素分泌较少的老年人也可以适当服用少量褪黑素,但要注意:具体服用方法应咨询医师、在医师指导下服用。

年轻女子半夜使用平板电脑 | 图虫创意

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日常生活中 如何避免被失眠找上?

第一,睡前2小时内尽量不要做会令自己兴奋的事情,可以听一些舒缓的轻音乐,不要过度用脑,以免造成入睡障碍。

第二, 白天可以适当进行一些运动,适当的疲惫有利于让身体入睡。

第三, 褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性,使血压下降、心跳减缓,使劳累一天的机体得到休息、缓冲和恢复。但是,只要人眼见到光源,褪黑素就会被抑制,并且发出命令,停止分泌。因此,建议避免养成日夜颠倒的习惯,改掉夜间睡眠开灯的陋习。

第四, 要注意忌口,不要喝浓茶、咖啡等,多吃一些含各种必需氨基酸的优质蛋白质,以及富含维生素B和维生素E、维生素C、钙元素、色氨酸的食物,这些都有助于良好的睡眠。

第五,夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌,所以上床之前先跟你的手机说拜拜吧!

最后,长期失眠会对身体造成很大负担,还有可能是某些疾病的预警,如果失眠情况一直没有缓解,请尽快去医院进行就诊,让医生进行干预,不要自作主张购买褪黑素服用。

希望大家规律作息,拥有健康的睡眠。

作者 | 彭志平 中国睡眠研究会信息科普部主任

审核 | 陈海旭 解放军总医院第二医学中心副研究员 副教授

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