睡够8小时就算好睡眠？饮酒能否助眠？哪种呼噜有隐患……专家详解8大睡眠疑问

封面新闻记者 张馨心

2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年主题为“优质睡眠，美好生活”。

《中国睡眠研究报告（2025）》显示，我国居民睡眠问题较为突出，约65.91%的受访者曾经历不同程度睡眠困扰，其中35-44岁群体困扰率达71.95%；中等收入群体平均夜间睡眠时长仅6.85小时。同时，多项国际研究显示，睡眠问题已成为全球性公共健康挑战，困扰着相当比例人群。

睡够8小时就是优质睡眠吗？打呼噜意味着睡得香吗？周末补觉能补回欠的“睡眠债”吗……封面新闻记者专访北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟。

北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟。受访者供图

疑问一：

如何定义优质睡眠？

封面新闻：什么样的睡眠才算“优质睡眠”？很多人认为“快速入睡”“睡够8小时”就是好睡眠，这种看法正确吗？

孙伟：从睡眠医学看，人的睡眠是由多个周期构成的，每个周期大约90分钟，包括浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠。整夜通常会经历4到6个周期，其中浅睡眠占比最高，深睡眠相对较少，而快速眼动睡眠主要与做梦相关。不同阶段各有其生理功能，共同构成完整的睡眠结构。

所谓“优质睡眠”，其实没有一个统一、固定的标准，更重要的是个体感受。判断睡眠质量的核心指标，是第二天的状态。如果醒来后精力充沛、情绪稳定、思维清晰，说明睡眠质量良好。相比之下，入睡速度、睡眠时长，都不是最关键的评价依据。

“必须睡够8小时”是一种常见误区。每个人的睡眠需求存在差异，有人6小时就足够，有人需要更长时间，这类似于个体之间食量的不同。因此，不应机械地用固定时长来衡量睡眠好坏，只要白天状态良好，就无需过分担忧。

疑问二：

做梦影响睡眠质量吗？

封面新闻：有人觉得整晚都在做梦，醒来很累，也有人觉得一夜无梦，是睡得不沉的表现。做梦多少是否可以判断睡眠质量？

孙伟：做梦具有重要的生理功能，有助于记忆巩固，可以调节情绪，尤其是帮助消化和处理白天的负面情绪。此外，它还参与认知整合，有助于提升创造力和灵感。因此，做梦本身是有益的生理过程。

每个人都会做梦，只是有的人能记住，有的人记不住。是否记得梦，往往取决于醒来的时机。如果恰好在做梦阶段醒来，就更容易记住梦境；如果不在这个阶段醒来，就会感觉“一夜无梦”。因此，即使感觉没有做梦，也并不意味着真的没有发生。

一般情况下，不需要纠结梦的多少。但如果频繁出现噩梦，并且伴随惊醒，影响睡眠连续性，甚至引发焦虑、情绪问题，就需要引起重视，必要时应寻求专业医生的帮助。

疑问三：

打呼噜意味着睡得香吗？

封面新闻：打呼噜常被认为是“睡得香”，这种说法科学吗？出现何种鼾声需要警惕？

孙伟：将打呼噜等同于“睡得香”是一种误区。打呼噜可分为两种情况。一种是单纯性打鼾，仅表现为鼾声，没有呼吸暂停和缺氧，对健康影响相对较小。另一种则伴有呼吸暂停的打鼾，这种情况在睡眠中会出现呼吸中断，导致血氧下降，对身体危害较大。

长期存在呼吸暂停的打鼾，可能增加高血压、冠心病、糖尿病等疾病的风险，同时也会影响睡眠质量，使人白天感到疲惫和困倦。因此，需要特别警惕。

判断是否存在呼吸暂停，可以从几个方面观察。单纯性打鼾通常节律均匀、持续稳定。若鼾声特别响，或鼾声节律紊乱、不规律，间断性明显提示风险较高。可以请家人观察是否存在睡眠中呼吸中断的情况。如果独自居住，可以通过手机录音的方式进行初步判断，查看是否有明显的呼吸停顿。一旦怀疑存在呼吸暂停，应及时就医评估，以避免对健康造成长期影响。

疑问四：

喝酒助眠科学吗？

封面新闻：很多人习惯睡前喝点酒助眠，或者通过听书、听相声、白噪音入睡，这些方式科学吗？有哪些注意事项？

孙伟：饮酒确实可能在短时间内帮助入睡，但这种“助眠”并不等同于高质量睡眠。酒精维持睡眠的时间较短，通常在入睡后数小时内就容易醒来，且再次入睡会变得困难。同时，饮酒会增加浅睡眠比例，压缩深睡眠，从整体上降低睡眠质量。此外，长期饮酒还可能带来肝功能异常、血压升高、记忆力下降等健康风险，并具有成瘾性。因此，从医学角度来看，饮酒助眠弊大于利，并不推荐。

相比之下，听书、听相声或白噪音等方式，对部分人确实有助于入睡。这类方法可以通过转移注意力，减少大脑的反复思考，使神经系统放松，从而促进入睡。如果使用后确实有效，是可以适度采用的。但需要注意的是，不建议整夜播放声音，因为持续的声音可能干扰正常睡眠进程，使睡眠变浅、易醒。更合理的做法是设置定时关闭，在入睡后自动停止，从而减少对后半夜睡眠的影响。

疑问五：

褪黑素补剂适合所有人吗？

封面新闻：褪黑素补剂被很多人当作“助眠神器”，甚至长期服用，它适合所有人吗？

孙伟：褪黑素是人体大脑自然分泌的一种物质，参与调节昼夜节律，确实具有一定的助眠作用。但外源性补充的褪黑素，并不是针对所有类型的失眠都有效。它主要适用于因昼夜节律紊乱引起的睡眠问题，例如跨时区旅行后的时差反应或倒班工作导致的作息紊乱。

对于普通的慢性失眠，尤其是伴随焦虑、压力等因素引起的睡眠问题，褪黑素补剂的效果并不稳定，因此不应将其视为通用的“助眠药”。同时，褪黑素的使用也需要讲究方法，通常应在目标入睡时间前数小时服用，以帮助调整生物节律，而不是在临睡前才服用。

此外，褪黑素补剂同样可能带来副作用，如头晕、头痛，个别情况下还可能影响肝功能。长期不当使用，还有可能抑制人体自身褪黑素的分泌，反而加重睡眠问题。因此，不建议自行长期服用，应在医生指导下，根据具体情况决定是否使用。

疑问六：

如何科学看待安眠药？

封面新闻：公众对安眠药存在两极看法，有人担心副作用，坚决不吃，有人长期依赖。应该如何科学看待安眠药？

孙伟：对安眠药的态度需要回到一个核心原则，即根据失眠的严重程度进行权衡。安眠药确实可能存在副作用或依赖风险，但在规范使用的前提下，风险通常可控。

临床上强调“权衡利弊”，当失眠明显影响到日常生活、工作和身心健康，负面影响超过药物本身的风险时，合理用药是可以接受的选择。关键在于控制剂量和使用时间，一般短期、小剂量使用是相对安全的。

安眠药也在不断更新换代。早期药物副作用较大，目前临床上已有新型药物，成瘾性风险较低，副作用也相对较轻，对于入睡困难和睡眠维持问题都有一定改善作用。因此，不必对安眠药过度恐惧，也不应长期依赖。最重要的是在专业医生指导下科学使用，根据个体情况制定合适的治疗方案。

疑问七：

长期入睡困难如何改善？

封面新闻：对于长期入睡困难的人群，除药物外，有哪些系统性方法可以改善？

孙伟：对于入睡困难的人群来说，药物只是辅助，更关键的是通过调整自身的睡眠习惯来恢复睡眠能力。可以用“上下不动静”五个字来概括一套行之有效的方法。

“上”和“下”指的是每天固定时间上床和起床，通过稳定作息来建立规律的生物钟。对于失眠人群来说，卧床时间不宜过长，成年人一般控制在7到7.5小时较为合适，并尽量保持每天时间一致，这有助于恢复稳定的睡眠节律。

“不”主要强调避免几种常见的不良习惯。首先是不要补觉，即使前一晚睡得不好，第二天也尽量不要通过补觉来弥补；不建议午睡，因为午睡会削弱夜间的睡眠动力；也不要赖在床上做与睡眠无关的事情，比如玩手机或看书，以免削弱大脑对“床=睡眠”的条件反射。

“动”指的是坚持适量运动，尤其是白天有阳光的户外活动，有助于改善夜间入睡。每天保持一定时间的身体活动，可以增强睡眠驱动力，让入睡更自然。

“静”则是指睡前进行放松训练，例如正念呼吸、“478呼吸”练习、渐进式肌肉放松、瑜伽或轻柔拉伸等。这些方法可以帮助身心放松，减少紧张和焦虑，从而更容易进入睡眠状态。

整体来看，坚持这套方法一段时间后，很多人的睡眠会逐步改善，甚至可以减少对药物的依赖。

疑问八：

周末补觉能补回欠的“睡眠债”吗？

封面新闻：不得不熬夜的人，比如夜班工作者或备考人群，有没有办法把伤害降到最低？周末补觉能补回欠的“睡眠债”吗？

孙伟：从健康角度来说，尽量避免熬夜是最理想的前提。如果确实无法避免，可以通过一些方式降低对身体的影响。首先，尽量保持熬夜时间的相对规律，不要频繁改变作息节奏，这有助于维持相对稳定的生物钟。

其次，可以通过短时间小睡来缓解睡眠不足带来的疲劳。建议小睡时间控制在半小时内的较短范围内，以帮助身体快速恢复精力，同时避免进入过深睡眠状态，从而影响醒后的清醒度和后续的工作学习效率。

此外，适当活动身体也很重要。在感到困倦时，通过简单、非剧烈的运动可以提升警觉性，缓解疲劳状态，对抗熬夜带来的困倦感。

至于周末“补觉”，确实可以在一定程度上缓解之前的睡眠不足，但这种补偿是有限的。长期缺觉带来的生理变化，例如内分泌节律的紊乱，并不能通过简单延长睡眠完全恢复。如果补觉时间过长，还可能打乱原有的作息节律，反而加重睡眠问题。

因此，建议在周末适度延长睡眠时间，而不是大幅度“补觉”。通过保持相对规律的作息，才能从根本上维护稳定的睡眠状态。