川观新闻记者 魏冯 摄影报道
期待已久的国庆节小长假到来了，不少朋友已在嗨皮的路上。假期玩乐虽好，总是少不了聚餐、美食、登山、野炊、打游戏、喝酒、或熬夜煲剧。不合理的饮食搭配、用眼习惯或不科学的运动锻炼方式，会给我们的健康带来隐忧。开心好耍，也需要建立在身体健康基础上哟。
为让读者朋友们在放松之余，不忘自身和家人健康，四川日报全媒体以饮食、儿童、睡眠、护眼、野外、运动6大关键词，策划了6期国庆特别科普，邀请了6名不同领域的医学专家，为不愿出游的宅家一族，或喜欢出外溜达的出游一族，给出健康提示。
海报制作 魏冯
第三期，主题词睡眠，四川日报全媒体邀请到成都大学附属医院呼吸与危重症医学科主治医师简铭为居民们解答热门问题。
成都大学附属医院呼吸与危重症医学科主治医师简铭接受记者专访 魏冯 摄
记者：到了国庆长假，会有不少人会忍不住放飞自我——一时熬夜一时爽，一直熬夜一直爽。您建议煲剧、打游戏这些最好离睡觉间隔多长时间？
简铭：煲剧、打游戏会使我们大脑持续兴奋和紧张，不利于入睡，建议喜欢煲剧、打游戏的小伙伴们睡前半小时，就关掉电子产品，让大脑放松，为睡觉做准备。
记者：晚于几点叫做熬夜？熬夜会导致哪些健康危害？
简铭：对于熬夜没有明确定义，我们人体产生影响生物钟的主要激素叫褪黑素，它的分泌高峰期是在23点到凌晨4点。建议23点以前就上床准备睡觉。
相信大家都熬过夜，偶尔一晚，对身体没有太大影响，如果经常性地熬夜，对身体就会有危害。比如：1、记忆力、注意力下降。2、脱发、新陈代谢紊乱，危害心脏导致猝死。3、引起皮肤血液循环速度减慢，导致皮肤暗沉、发黄，眼周血液循环不良，血液淤积形成黑眼圈，肾上腺素的分泌加快，导致皮脂增加从而堵塞毛孔，形成粉刺、黑头。4、导致机体“饥饿激素”分泌升高，增加食欲，摄入更多的热量，引发肥胖。5、会导致乳腺癌、前列腺癌等疾病。6、引起生物钟紊乱，使人体自身免疫力下降，对癌细胞的杀灭能力也会下降。
记者：国庆长假最好遵循什么样的生物钟？
简铭：首先要早起，一般建议6-7点起床，吃一顿营养均衡的早餐，去沐浴阳光，让我们一上午充满活力；中午可以安排半小时午睡，下午会有足够的精神工作和学习，不能睡太久，睡太久会影响夜间睡眠；下午4点钟至6点钟进行户外体育运动，运动时间控制在1个小时内，不宜过短也不宜过长，跑跑步、跳跳绳、打羽毛球都是非常不错的选择。最好是晚上9点到10点钟上床睡觉，最晚也不要过10点30上床就寝，这样有利于保证充足的睡眠。
记者：国庆期间，如何培养健康的睡眠习惯？
简铭：第一，要早起，每天都定时起床，有利于一个稳定的生物钟建立；
第二，吃早餐、沐浴阳光，有利于我们大脑的模式转换；
第三，保证每天的运动，但是运动时间不宜与睡眠时间过近；
第四，良好的饮食习惯，避免服用影响睡眠的食物（烟、酒、咖啡），晚餐可以减少高热量食物的摄入，平时睡眠差，可以多吃一些有助眠作用的食材；
第五，充分的睡前准备：睡眠半小时关掉电子产品，这时可以听听轻音乐或是读书；
第六，睡觉的时候减少屋内的灯光，如果没有起夜这些习惯，就不要留夜灯，
第七，如果睡不着，不要在床上看手机或是思考问题，这时应该起床离开卧室，再做一次睡前准备，有睡意了再上床睡觉。
记者：如果本身不够自律，有什么方法能“逼”自己在长假期间早点睡？
简铭：首先要认识到熬夜的危害，想想熬夜后我们会变丑、变黑、掉发、变胖，工作、学习都做不好，并且更容易生病，甚至猝死。然后，我们可以给自己定个小目标，按照良好的作息习惯生活1周，你会发现你收获的不单是高效的工作和学习，还有健康的体魄和愉悦的心情。
记者：能否给一些科学助眠的“小诀窍”？
简铭：白天要少睡，增加户外的活动，接受自然光对大脑的刺激，可以多吃一些助眠的食物，睡前半小时开始做准备工作，避免蓝光刺激、剧烈活动，可以泡个温水脚，喝杯牛奶，适当地做一些穴位按摩；睡觉时不要有光源，可以适当地降低卧室温度，这些都可以帮助睡眠。
记者：如果因为特殊原因熬了夜（比如国庆上了夜班），第二天饮食、睡眠可以怎么补？
简铭：上了夜班的朋友，第二天经常会睡不着觉，就是因为熬夜后的睡眠结构紊乱，虽然急切需要休息，但大脑皮层持续活跃反而睡不着。熬夜以后的饮食应该以清淡为主，不要再继续吃比较油腻的食物，不然肠胃会感觉不舒服，应该多吃蓝莓、西兰花等具有抗氧化功能的食物。还可以服用一些食物来安神助眠，常见的食物，包括牛奶、小米、核桃、葵花籽、大枣、蜂蜜、莲子、百合等。另外，熬夜后，不宜白天长时间补觉，避免夜间睡不着，惯性再次熬夜。中午可睡上1-2小时，下午运动1小时左右，晚上早点休息，尽快调整好生物钟。
记者：如果国庆期间熬夜后，第二天去爬山或去跑步，有什么特别讲究没？
简铭：熬夜后的第二天人势必会昏昏沉沉，这时候运动一下可很好的恢复，既能够让汗水唤醒一天的精力，也有助于抵抗力的提高，解决因为熬夜造成的抵抗力下降的问题。不过运动的时候还是应该适可而止，因为这个时候身体本来会因为熬夜而变得虚弱，变得没精神，如果再进行过于激烈或者时间过长的运动，就会让身体处于透支状态，更加没精神，所以建议爬山、跑步的时间不超过1小时，并且在白天适当补觉。
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