你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了

人民日报 2018-04-26 16:51 31075

忙碌的工作和快节奏的生活,让很多人忽略了好好吃饭这件大事。下面的现象是否需经常出现在你的生活中?

别看你三餐不落,吃得不少,但体内可能还缺乏必需营养素,从而带来各种健康问题!好在身体会发出警告来“抗议”你的不负责任!

来对照看看以下症状,你缺什么营养素,身体早就用9种变化告诉过你了……

01 经常感到疲劳

人体缺铁时,可能引发缺铁性贫血,出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。全谷物和含优质蛋白的食物能稳定血糖水平,让人充满能量。

推荐食谱

易疲劳者首先要补充能量,多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物;其次,要补铁和维生素C。

蛋白质:瘦肉、蛋、牛奶、豆制品、坚果

铁:牛肉、四季豆、菠菜

维生素C:橙子、草莓、西红柿

02 脑子感觉不够用

大脑就像个“贪吃王”,消耗着人体摄入能量的20%。如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使,就可能是营养不良的信号。

推荐食谱 

要有适量的碳水化合物,以满足大脑的能量需要。记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关,应补充乙酰胆碱;富含胆碱类物质的食物,能促进乙酰胆碱的合成,帮助提高记忆力。

碳水化合物:谷物、土豆、红薯、水果蔬菜

欧米伽3脂肪酸:深海鱼肉、鱼油、核桃

胆碱类物质:鸡蛋、动物肝脏、豆类

03 溃疡、牙龈炎等口腔问题

牙龈反复发炎或出血,可能与维生素C摄入不足有关。龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。口腔溃疡最直接的原因就是爱吃辣以及喜食热性食物,包括牛羊肉、荔枝等。舌炎、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。

推荐食谱 

应该做到以下几点:注意口腔卫生,改善饮食结构;粗细粮搭配、荤素搭配;少吃甜食、油炸食物;补充维生素C和纤维素,烹调蔬菜时以热炒和凉拌结合为宜;吃够维生素D。

纤维素:魔芋、燕麦、菌菇、苹果、各类蔬菜

维生素D:海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油、奶酪

04 毛发变得干枯

头发干枯、变黄、脱落的原因有很多,其中的饮食因素有:缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。

推荐食谱

专家表示,营养充足才能滋润毛囊,养出乌亮秀发。饮食上要保证充足的主食、蛋白质和必需脂肪酸。

脂肪酸:鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶

锌:羊肉、香菇、海产品(生蚝、扇贝)

05 提早出现衰老症状 

饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂,能帮人们留住年轻的样貌。

推荐食谱

专家建议,每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。一份水果等于两个小型水果或一个中型水果或半个大型水果。一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜,保证多色多种,深色蔬菜占一半以上。

各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质

水果:应季水果最好,性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等

蔬菜:番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等

06 体重突然增加或减轻

体重减轻,可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。专家表示,人体正常节律一般是4-6小时吃一餐,不按时吃饭会导致胃排空生理过程紊乱,影响内分泌,导致胃炎。

体重突然增加,可能是秋冬和冬春交替时,因天冷而贪吃;聚会和下馆子多,管不住嘴,也会导致发胖。

推荐食谱

专家建议,再忙也要按时吃饭,合理安排工作与吃饭的时间。

健康零食:鱼片、牛奶、坚果、水果等

吃外卖时:选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种

下馆子时:控制油炸食物,多吃蔬菜、鱼类

07 体重突然增加或减轻 

腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维(特别是可溶性纤维)摄入量不足有关。 

可溶性纤维能延缓胃排空速度,让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。

推荐食谱

补充膳食纤维

主食:红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦

蔬果:香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜

水果:石榴、桑葚、苹果

08 伤口愈合速度慢

伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程,应确保营养均衡。加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染,需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。

推荐食谱

我们为大家总结出一张清单:

每天一个鸡蛋、半斤牛奶:有助加快伤口愈合

海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇:有益皮肤健康

西红柿:含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素,有利伤口愈合

黑木耳:富含铁、锌,是一种天然补血食品,能避免术后失血过多

09 免疫功能变差

《美国营养协会期刊》刊登的文章指出,体重经常波动的人更容易患流感,因为不良饮食习惯会损害免疫系统,让人总感觉不舒服、经常感冒等。

在保证食物多样、饮食均衡的前提下,适量补充身体必备的营养素,可以增强对疾病的抵抗力。

推荐食谱

维生素E是免疫调节剂,维生素C是免疫系统必需维生素,锌的作用也不可忽视。

维生素E:植物油、坚果、豆类、谷类

专家提示

平时就要注意合理平衡的膳食,否则后果只有身体来“买单”!

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